Nuestra sociedad está compuesta por gente de todo tipo y con diferentes estilos de vida y esto significa que a veces es difícil identificar nuestros puntos en común. Pero hay algo que muchos de nosotros compartimos: No estamos durmiendo lo suficiente. Millones de personas en el mundo sufren de algo llamado privación del sueño, una condición en la que una persona no duerme lo suficiente como para sentirse bien descansada y funcionar de la mejor manera posible.
Por cierto, no deber confundirse privación de sueño con insomnio. Privación de sueño es el hecho de padecer de insuficiencia de sueño de manera crónica o aguda. El insomnio es un trastorno del sueño que puede manifestarse de diversas maneras como dificultad para conciliar el sueño, despertarse a menudo durante la noche, o despertarse demasiado temprano.
Según una encuesta del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, entre el 7 y el 19 por ciento de los adultos estadounidenses informan que se sienten privados de sueño todos los días. Eso significa que hasta 61 millones de personas están caminando como zombis por los Estados Unidos en un momento dado.
Esto es una mala noticia, porque dormir adecuadamente es fundamental para mantener nuestra salud física, el bienestar mental y la calidad de vida en general.
Nota: El contenido del Foro del Colchón es de naturaleza informativa. No debe tomarse como consejo médico y no debe sustituir el consejo y la supervisión médica de un profesional capacitado. Si crees que puedes estar sufriendo algún trastorno del sueño o condición médica, por favor consulta con tu médico inmediatamente.
La buena noticia es que hay muchas estrategias para hacer frente a la privación de sueño. A continuación explicamos de qué se trata la privación del sueño: sus síntomas, causas y factores de riesgo, además de los tratamientos médicos y naturales para la privación del sueño que pueden ayudarte a sentirte de nuevo como una persona.
¿Qué es la privación del sueño?
Como el término sugiere, la privación de sueño ocurre cuando alguien se ve privado de sueño, es decir, no duerme lo suficiente como para sentirse alerta y para que su cuerpo y su mente funcionen de manera óptima.
La privación de sueño no es una enfermedad. Más bien, suele ser el resultado de otras condiciones como enfermedades, insomnio o circunstancias vitales estresantes. En las siguientes secciones hablaremos más sobre las causas y los factores de riesgo de la privación del sueño.
La cantidad de sueño necesaria para evitar la privación del sueño varía de una persona a otra. La mayoría de los adultos necesitan dormir aproximadamente siete u ocho horas cada noche para evitar los efectos de la privación de sueño, pero algunos adultos pueden descubrir que necesitan dormir más o menos de forma regular. Los adolescentes y los niños más pequeños tienen necesidades de sueño aún mayores.
La privación del sueño puede deberse a diversas causas pero sus síntomas son bastante constantes. Tanto los niños como los adolescentes y los adultos experimentan síntomas negativos cuando se les priva de sueño. En las siguientes secciones, exploraremos las causas y consecuencias de la privación de sueño.
¿Cuáles son las fases de la privación de sueño?
La privación del sueño puede durar tan sólo una noche, o puede prolongarse durante varios días, semanas, meses o incluso años. Mientras que incluso una noche de privación de sueño puede tener consecuencias para nuestro funcionamiento mental y físico, esos impactos se intensifican cuanto más tiempo pasamos sin dormir. Aquí va un resumen general de las fases más comunes de la privación deL sueño a medida que progresan las noches de insomnio:
- Después de 24 horas sin dormir, es probable que una persona sufra de una coordinación deficiente, un mayor riesgo de accidentes, dificultad para recordar las cosas, disminución de la capacidad de atención y reducción de la capacidad de tomar decisiones. Las investigaciones sugieren que estas capacidades cognitivas disminuidas son equivalentes a las de una persona con un contenido de alcohol en la sangre del 0,10%.
- Después de 36 horas sin dormir, el cuerpo de una persona se estresa cada vez más. Esto da lugar a altos niveles de inflamación en la corriente sanguínea; si esta inflamación es crónica, aumenta considerablemente el riesgo de hipertensión arterial e incluso de enfermedades cardiovasculares. Las hormonas también se verán afectadas en esta etapa, lo que puede provocar cambios de humor.
- Después de 48 horas sin dormir, el cuerpo de una persona seguirá mostrando signos de extremo cansancio. Es probable que empieces a experimentar «microsueños», en los que el cuerpo se apaga durante unos segundos antes de que la persona se despierte, a menudo sintiéndose muy desorientada. Estos microsueños no son muy diferentes a los desmayos de una persona ebria. También es probable que la coordinación física se deteriore aún más durante esta etapa.
- Después de 72 horas sin dormir, una persona experimentará un grave deterioro cognitivo en forma de reducción de la concentración, la motivación, la capacidad de percepción y otras funciones mentales de nivel superior. La agitación emocional y el ritmo cardíaco aumentan, así como el riesgo de sufrir un accidente.
Ten en cuenta que si experimentas alguno de estos síntomas por favor, consulta con tu médico. La información que encuentres en internet incluido este artículos no es un sustituto válido del consejo médico calificado.
Aunque tu privación de sueño nunca alcance la marca de las 72 horas (¡y espero que nunca pase!), es probable que experimentes algunos de estos desagradables síntomas después de una o varias noches sin dormir adecuadamente. Exploraremos esos síntomas en la siguiente sección.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de sueño?
Los síntomas de la privación de sueño a menudo sirven como la primera pista de que algo está mal con los hábitos de sueño de una persona. Estos síntomas pueden variar en intensidad dependiendo de si la privación de sueño de una persona es de corta duración o es crónica. En un momento dado, los síntomas pueden manifestarse de una o varias de las siguientes maneras:
- Somnolencia diurna y fatiga
- Dificultad para concentrarse
- Deterioro de la memoria
- Disminución de la coordinación y la fuerza física
- Deterioro del estado de ánimo, irritabilidad y/o cambios de humor frecuentes
- Sistema inmunológico deteriorado y capacidad reducida para combatir infecciones
- Reducción de la motivación
- Síntomas de ansiedad y/o depresión
- Menor capacidad de decisión
- Aumento de los errores en el trabajo
- Aumento de los antojos de comida
- Disminución del deseo sexual
- Dormirse en momentos inoportunos
- Comportamiento impulsivo
Estos síntomas no surgen de la nada. Resultan normalmente de una variedad de factores potenciales que contribuyen a privar a una persona del sueño. Exploraremos las posibles causas de la privación del sueño en la siguiente sección.
¿Qué causa la privación de sueño?
¿Cuál es la causa detrás de los desagradables síntomas descritos anteriormente? Hay varios factores que pueden aumentar la probabilidad de que alguien no consiga una cantidad suficiente y saludable de sueño. Algunas de las causas más comunes de la privación del sueño incluyen:
- Enfermedad. Por ejemplo, si alguna vez has tenido la gripe o un resfriado común, sabes que la enfermedad puede mantenerte despierto por la noche. Esto, a su vez, puede provocar la privación del sueño.
- Desórdenes del sueño. Varios trastornos del sueño pueden contribuir a la privación del sueño, incluyendo el insomnio, apnea mientras duermes, ronquidos y el síndrome de las piernas inquietas.
- Obligaciones familiares. Si alguna vez has compartido casa con un bebé o un niño pequeño, nos hace falta mayor explicación. Los bebés y los niños pequeños rara vez duermen toda la noche, lo que significa que sus figuras paternas tampoco lo hacen. Lo mismo ocurre con cualquiera que esté cuidando a un pariente enfermo.
- Malos hábitos. Hábitos personales como beber cafeína en las horas previas a la hora de acostarse, fumar, no controlar el estrés o hacer ejercicio justo antes de acostarse pueden hacer que sea menos probable que se duerma lo suficientemente rápido como para disfrutar de cantidades de sueño adecuadas.
- Mal acondicionamiento del área destinada a dormir. Si tu dormitorio es ruidoso, luminoso o excesivamente caliente o frío, eso va a inhibir tu capacidad de dormir durante la noche. Lo mismo ocurre con cualquiera que duerma al lado o cerca de una persona que ronque de manera regular mientras duerme. Por supuesto, un mal colchón afecta inmensamente a la calidad de tu sueño. Echa un vistazo a nuestra guía de colchones.
- Los horarios de trabajo. El trabajo puede contribuir a la privación del sueño de varias maneras. Por ejemplo, trabajar muchas horas puede inhibir la capacidad de una persona para dormir el tiempo suficiente cada noche. El trabajo por turnos también puede provocar privación del sueño porque es más difícil acostumbrar al cuerpo a un horario de sueño consistente.
- Ciertos medicamentos. Algunos medicamentos pueden dificultar la caída y la permanencia del sueño. Entre ellos se incluyen algunos de los medicamentos recetados que se utilizan en el tratamiento de afecciones de salud como la hiperactividad o la epilepsia.
- Ciertas condiciones médicas. Una serie de condiciones de la salud pueden interferir con la capacidad de una persona para caerse y/o permanecer dormida, contribuyendo así a la privación del sueño. Entre ellas se incluyen el reflujo ácido, las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial, la diabetes, la enfermedad de Parkinson, la depresión, los desequilibrios hormonales, el trastorno de la tiroides y otras enfermedades crónicas.
- Embarazo. Los cambios hormonales y fisiológicos asociados con el embarazo pueden interferir en la capacidad de una persona para dormir bien, lo que puede conducir a la privación del sueño.
- Tu estilo de vida. A algunas personas les gusta ir de fiesta, ver la televisión hasta altas horas de la noche o permanecer despiertas hasta la madrugada. Estas son elecciones personales pueden agravar la privación del sueño si tienes que levantarte temprano al día siguiente.
¿Cuáles son algunos de los factores de riesgo de la privación de sueño?
Ahora que se hemos visto las causas de la privación del sueño, probablemente podamos adivinar muchos de los factores que podrían aumentar la probabilidad de que una persona se vea privada de sueño. Algunos de los factores de riesgo más comunes para la privación del sueño incluyen:
- Enfermedad aguda o crónica
- Trastornos del sueño como la apnea, los ronquidos y el insomnio
- Obligaciones familiares, como el cuidado de un bebé, un niño pequeño y/o un familiar enfermo
- Malos hábitos como beber cafeína antes de dormir o alcohol en exceso
- Un entorno de descanso que no es propicio para dormir
- El exceso de trabajo y/o el trabajo por turnos
- Ciertos medicamentos, como los utilizados en el tratamiento de la epilepsia
- Ciertas condiciones médicas, como el reflujo ácido, la depresión, la diabetes, la presión arterial alta, los desequilibrios hormonales, la enfermedad de Parkinson y los trastornos de la tiroides
- El embarazo y sus cambios hormonales y fisiológicos asociados
- Opciones de estilo de vida que implican quedarse despierto hasta tarde o levantarse temprano sin dejar el tiempo adecuado para obtener las siete u ocho horas de sueño recomendadas
Si tienes algunos de estos factores de riesgo y/o está experimentando síntomas de privación de sueño deberías hablar con un profesional especializado. Quizás ayudarte a identificar los factores de riesgo potenciales y a desarrollar un plan para hacer frente a esos problemas antes de que provoquen un caso grave de privación de sueño. Los factores de riesgo de la privación del sueño no son una garantía de que se vaya a privar de sueño, y cuanto antes se aborden estos riesgos, mejor preparado estarás para evitar la privación del sueño.
¿Quiénes corren más riesgo de sufrir privación de sueño?
La privación del sueño puede afectar a personas de todas las edades, etnias, géneros, procedencias, etc. Dicho esto, ciertas personas pueden correr un mayor riesgo de sufrir privación del sueño si experimentan cualquiera de los siguientes factores:
- Tiempo limitado para dormir, por ejemplo, entre las personas que trabajan muchas horas y/o son responsables del cuidado de un niño pequeño o un familiar enfermo
- Cualquiera de las afecciones médicas enumeradas en las secciones «causas de la privación del sueño» y «factores de riesgo de la privación del sueño»
- Una situación incómoda en la cama, como un colchón que no proporciona un apoyo adecuado
- Uso de medicamentos que alteren tu ritmo de sueño
- Condiciones psicológicas no diagnosticadas o no tratadas como la ansiedad, la depresión y/o el estrés
- Horarios que hacen difícil adoptar un horario de sueño que esté en línea con tu reloj personal, como trabajo por turnos, los viajes frecuentes, o la necesidad de levantarse muy temprano para ir a la escuela o al trabajo
- Elecciones dañinas de estilo de vida como beber cantidades abundantes de cafeína, fumar cigarrillos, quedarse despierto hasta tarde o no programar suficiente tiempo para dormir
¿Cómo afecta la privación del sueño a tu cuerpo y mente?
No importa la causa, la privación de sueño puede afectar negativamente a tu salud de varias maneras. Los síntomas y los impactos pueden ser únicos para cada persona.
Como he señalado en la sección de «síntomas», los episodios de privación de sueño de corta duración pueden dar lugar a una coordinación deficiente, a una disminución de la fuerza física, a un deterioro de la función del sistema inmunológico y a un deterioro de la función cognitiva, entre otros efectos perjudiciales.
Si la privación del sueño es crónica, puede dar lugar a una serie de otros problemas de salud física y mental. En concreto:
- Aumenta el riesgo de enfermedades graves como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y la mortalidad general.
- Aumenta el riesgo de graves cambios de humor, ansiedad, depresión y otras enfermedades mentales.
- Aumenta el riesgo de desarrollar trastornos del sueño como el insomnio, la narcolepsia y la apnea del sueño.
- Aumenta el riesgo de lesiones o muertes en accidentes de coche o de trabajo. Conducir con fatiga está relacionado con decenas de miles de accidentes de coche cada año.
- Afecta a la función de muchos de los sistemas del cuerpo, incluyendo los sistemas cardiovascular, nervioso central, digestivo, endocrino, inmunológico, musculoesquelético y respiratorio.
- Debido a que afecta a las funciones del sistema inmunológico, la privación de sueño puede aumentar el riesgo de infección y enfermedad.
- Exagera el efecto del alcohol en el cuerpo, lo que significa que una persona privada de sueño que bebe se verá más afectada por el alcohol que una persona que no esté privada de sueño.
- Aumenta la probabilidad de ganar o perder peso.
Además de estos efectos sobre la salud física y mental, la privación de sueño también puede perjudicar el rendimiento en el lugar de trabajo, inhibir la vida social, disminuir la motivación para cumplir con una rutina de ejercicios y otros objetivos, y causar tensión en las relaciones íntimas. En resumidas cuentas, la privación crónica del sueño tiene un serio impacto en la calidad de vida de una persona.
¿Cómo se diagnostica la privación de sueño?
Si estás experimentando alguno o varios de los síntomas típicos de la privación del sueño, especialmente si esos síntomas son crónicos o de larga duración, puede ser el momento de consultar con tu médico. Deberían poder ayudarte a diagnosticar si sufres de privación del sueño o determinar otra causa para tus síntomas.
Uno de los síntomas que tiene más probabilidades de dar lugar a un diagnóstico de privación del sueño es la somnolencia diurna. Otros signos a los que el médico puede prestar atención incluyen un período prolongado de sueño deficiente, quedarse dormido a los pocos minutos de acostarse, quedarse dormido en momentos inoportunos o experimentar los «microsueños» descritos en la sección «etapas de la privación del sueño».
Tu médico te hará preguntas detalladas sobre estos síntomas y otros factores que pueden estar contribuyendo a tu fatiga. También puede pedirte que hagas tomes nota de cuánto y cómo duermes para que pueda comprender mejor tus síntomas y los factores que contribuyen a ellos.
El médico puede proporcionarte un diagnóstico y opciones de tratamiento por su cuenta, o puede remitirlo a un especialista. El especialista puede realizar más exámenes para desarrollar una mejor percepción de tu privación de sueño, sus causas subyacentes y los posibles tratamientos.
¿Cómo tratar la privación del sueño?
Si recibes un diagnóstico de privación de sueño, la buena noticia es que hay varias opciones de tratamiento disponibles. Estas opciones de tratamiento pueden incluir:
- Dedicando más tiempo para dormir. La forma más directa de tratar la privación de sueño es dormir más. En algunos casos, esto puede ser tan simple como programar un intervalo de tiempo más largo para dormir cada noche con el fin de obtener un número adecuado de horas de descanso.
- Abordar condiciones médicas subyacentes. Si la privación de sueño es el resultado de una condición como el insomnio, la depresión, la apnea del sueño, etc., entonces abordar o tratar la causa de fondo debería ayudar a controlar la privación de sueño.
- Cambios en el estilo de vida. Si la privación del sueño es el resultado de factores de tu estilo de vida, entonces cambiar estos factores puede ayudarte a dormir más. Los cambios efectivos en el estilo de vida pueden incluir la contratación de un profesional para que te ayude a cuidar a un familiar enfermo, cambiar tu horario de trabajo para que sea más propicio para dormir, reducir las actividades nocturnas como las fiestas o ver la televisión, etc.
- Estrategias de cuidado en el hogar. Una serie de estrategias naturales en el hogar pueden ayudar a las personas a hacer frente a la privación de sueño. En la siguiente sección hablaremos más sobre estas estrategias.
- Terapia cognitivo-conductual. Este popular tipo de terapia ayuda a las personas a llegar al fondo de los hábitos de comportamiento o patrones de pensamiento que pueden estar interfiriendo con su capacidad de dormir adecuadamente y a desarrollar herramientas para cambiar estos patrones.
- Medicamentos. En algunos casos, tu médico o especialista puede recomendar el uso de medicamentos para dormir de venta libre o con receta. Estos pueden variar desde suplementos naturales (como la raíz de valeriana o la melatonina) hasta fármacos como las benzodiacepinas o las píldoras para dormir hipnóticas. Es probable que estas drogas vengan con su propio conjunto de efectos secundarios y pueden causar dependencias, por lo que es importante usarlas con precaución y bajo la estrecha supervisión de un profesional médico.
¿Cuáles son los mejores tratamientos naturales hacer frente a la privación de sueño?
Además de los tratamientos para la privación del sueño descritos arriba, existen varias estrategias naturales que pueden ayudarte a prevenir o abordar la privación del sueño. Considere alguno o todos los consejos siguientes:
- Vete a la cama cuando estés cansado. Eso puede parecer bastante básico, pero muchos de nosotros dejamos atrás el cansancio para seguir leyendo, viendo la televisión, trabajando, socializando, etc. Intenta practicar el acostarte en el momento en que te sientas listo para dormir
- Mantén un horario consistente de sueño y vigilia. Asegúrate de que este horario te deje suficiente espacio para dormir al menos siete u ocho horas cada noche. Si mantienes un horario regular entre la hora de acostarse y la de levantarse, entrenarás a tu cuerpo para que se duerma a la misma hora todas las noches, lo que puede ayudar a garantizar que el reloj de tu cuerpo se alinee con un horario de sueño saludable
- Disfruta de suficiente exposición a luz natural durante el día. Además de mantener un horario consistente de sueño y vigilia, esta es una gran estrategia para refinar el reloj interno de tu cuerpo. La exposición diurna a la luz del sol ayuda a asegurar que tus ritmos circadianos funcionen correctamente, lo que anima a tu cuerpo a dormirse a una hora apropiada cada noche. Esto, a su vez, aumenta la probabilidad de que duermas mucho
- Practica el control del estrés. La relajación del cuerpo puede ayudar a las personas que sufren de ansiedad, estrés u otras condiciones médicas o psicológicas a dormirse más fácilmente. Por este motivo, ejercicios de respiración, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden ayudar a combatir la falta de sueño. Otras técnicas de control del estrés incluyen hacer yoga, tocar un instrumento, tomar un baño o leer un libro relajante
- Practica algún ejercicio con regularidad. El ejercicio no sólo sirve como otra técnica de control de estrés, sino que también ayuda a cansar al cuerpo. Esto, a su vez, puede hacer que sea más fácil quedarse y permanecer dormido durante un número suficiente de horas cada noche. Para obtener los mejores resultados, es necesario realizar al menos 20 o 30 minutos de actividad física todos los días. Trata de evitar el deporte una hora o dos antes de acostarte, porque el ejercicio también tiene un efecto estimulante
- Evita los estimulantes en las horas previas a irse a la cama. Eso significa deshacerse de la nicotina y la cafeína. Si no puedes pasar un día sin café, trate de limitar su dosis a las horas de la mañana para que la cafeína esté fuera de tu sistema antes de acostarte. Mientras tanto, limita el consumo de alcohol en las horas previas a la cama, aunque no es un estimulante, se sabe que perjudica la calidad del sueño.
- Cree un ambiente en la habitación que sea propicio para el sueño. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura fresca (pero aún así confortable). Si eso significa comprar cortinas oscuras y tapones para los oídos, vale la pena la inversión. También evita el uso de aparatos electrónicos, el trabajo o las conversaciones estresantes en la cama
- Evite los dispositivos electrónicos en las horas previas a dormir. Los aparatos electrónicos como las tabletas, los ordenadores portátiles y los teléfonos móviles emiten luz azul, lo que puede interferir con los ritmos circadianos de nuestro cuerpo. Si quiere asegurarte de que la exposición a la luz azul no te robe el sueño, acostúmbrate a evitar los dispositivos móviles durante al menos una hora antes de acostarte
- Duerme la siesta. A veces la manera más rápida de empezar a recuperar el sueño perdido es dormir una siesta durante el día. el truco es asegurarse de que la siesta no dure más de 25 minutos. Las mini siestas pueden ayudar a aumentar el estado de alerta, las siestas largas pueden hacer que te sientas peor que antes
Gestionando la privación del sueño
Recordatorio: Este contenido es de naturaleza meramente informativa y no debe tomarse como consejo médico ni sustituir el consejo y la supervisión médica de un profesional capacitado. Si crees que puedes estar sufriendo algún trastorno del sueño o una condición médica, consulta con tu médico inmediatamente.
La privación del sueño no es un trastorno del sueño, pero puede tener graves consecuencias para la salud y la calidad de vida de una persona. Si sientes que tienes una falta seria de sueño, el mejor antídoto es dormir más usando algunas o todas las estrategias descritas anteriormente. Si eso no basta, entonces puede que sea el momento de consultar a tu médico. No te des por vencido hasta que hayas dormido lo suficiente y de manera regular; tu bienestar depende de ello.