Durante una noche típica de ocho horas de sueño, un adulto pasa solamente alrededor de una hora y media en la fase de sueño REM. La fase REM se conoce también como fase de movimientos oculares rápidos o a veces como sueño paradójico, debido a sus similitudes neurológicas y respiratorias con la vigilia. Pero en otros aspectos, es la etapa más profunda del sueño, e increíblemente importante para mantener una función cerebral saludable.
Nota: La información que compartimos en El Foro del Colchón es puramente informativa y no está escrita por expertos médicos. Por favor, consulta a tu médico si experimentas problemas crónicos de sueño que puedan estar relacionados con una condición médica.
¿Qué es la fase REM del sueño?
El término REM viene de Movimiento Ocular Rápido. Es la etapa del sueño en la que los ojos se mueven a menudo hacia adelante y hacia atrás, o «se mueven rápidamente». Durante el sueño REM, el flujo de sangre hacia el cerebro disminuye mientras que el flujo de sangre hacia los músculos aumenta. También se estima que el sueño REM es donde ocurre el 80% de los sueños. Esta etapa ocurre al rato de haberse dormino, no en seguida, y es extremadamente importante particularmente para mantener una buena salud neuronal.
El ciclo del sueño
REM es la fase del sueño que más restaura el cerebro. Un ciclo de sueño consiste en alrededor de tres etapas de sueño no REM antes de que se alcance la fase REM. Este ciclo es importante para ayudar a retener el ritmo circadiano. Si el sueño REM se interrumpe, la noche siguiente tu cuerpo puede caer inmediatamente en la fase REM en lugar de seguir el ciclo normal de sueño. Esto puede provocar sensaciones de aturdimiento, cansancio y falta de concentración, los típicos efectos secundarios asociados con la falta de sueño.
- Etapa Uno – La Etapa de Transición. Este es el período de cambio entre la vigilia y el sueño. El ritmo cardíaco, la respiración y los movimientos oculares se reducen. Los músculos se relajan y puede que se muevan ligeramente. Las ondas cerebrales también comienzan a disminuir.
- Segunda etapa: la etapa de sueño ligero. Este es el período de sueño ligero. La temperatura corporal y el movimiento muscular disminuyen y las ondas cerebrales se hacen más lentas.
- Etapa tres: transición a sueño profundo. Este es un sueño más profundo durante el cual la frecuencia cardíaca y la respiración son más lentas y los músculos están más relajados. Puede ser difícil despertar a alguien en esta etapa.
- Etapa Cuatro – Sueño profundo. Esta es la etapa de sueño más profunda, similar a la de la tercera etapa, pero con una actividad cerebral aún menor y una frecuencia cardíaca y respiratoria igualmente bajas.
- Etapa cinco. Este es el sueño REM, categorizado por la aceleración de los movimientos oculares. Las ondas cerebrales se vuelven más similares a las de la vigilia. Aquí es donde ocurren la mayoría de los sueños. La respiración y los latidos del corazón se aceleran, y los músculos se ponen rígidos para evitar que te muevas mucho en sueños.
Durante el sueño NREM (Non-REM), el cuerpo se repara a sí mismo, en particular los huesos, los tejidos del cuerpo y el sistema inmunológico. Parece que el sueño REM es el más importante para la reparación del cerebro. Mejora la memoria y reduce la fatiga mental, además de tener un beneficio emocional.
Los sueños
Mucha gente piensa que el sueño REM es «sueño de los sueños». La mayoría de la gente sueña durante unas dos horas por noche. Mientras que algunos sueños ocurren en otras etapas del sueño, es cierto que la mayoría de los sueños ocurren durante la fase REM. Todavía existe cierta incertidumbre sobre la función cognitiva real de los sueños, pero algunos investigadores postulan que los sueños son el lugar donde el cerebro organiza los pensamientos, los sentimientos y las emociones, lo que ayuda a regular el estado de ánimo y a potenciar la función cerebral.
La importancia de la fase REM
Sin el sueño REM, no importa cuánto tiempo estés durmiendo, no te despertarás sintiéndote renovado y descansado. Es absolutamente esencial para evitar la sensación de sueño y fatiga diurna, y para asegurar la máxima concentración y rendimiento en el trabajo.
El sueño REM también es importante para reparar y proteger el cerebro. Sin él, las vías a través de las cuales se forman y almacenan los recuerdos pueden resultar dañadas. Parece que el sueño REM es enormemente beneficioso para la creatividad del cerebro. Inmediatamente después de despertar el cerebro es capaz de asociar mejor ideas y pensamiento, lo que significa que es probable que funcione mejor en la resolución de problemas creativos o rompecabezas.
La privación del sueño REM
La privación del sueño REM, simulada en algunos estudios, ha demostrado que causa leves trastornos psicológicos como ansiedad, cambios de humor, baja concentración e incluso alucinaciones leves. El apetito también tiende a aumentar. En general, la privación del sueño REM parece tener síntomas similares a los de la privación del sueño en general. Incluso si duermes bastante horas, si tu ritmo circadiano se interrumpe y se evita el sueño REM, es probable que no te sientas tan bien descansado.
Cómo mejorar tu sueño REM
A medida que envejecemos, la cantidad de sueño que pasamos en la fase REM disminuye. Los bebés pasan hasta el 50% del tiempo que pasan durmiendo en la fase REM, mientras que los adultos sólo alrededor de un tercio. A medida que envejecemos puede bajar a menos del 20%. El sueño REM es muy importante para la salud mental y física, así que aquí está la forma de asegurarse de que estás obteniendo lo máximo que puedes.
- Mantén un horario regular. Es generalmente aceptado que dormirse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a preservar los ritmos circadianos y permite una mejor calidad de sueño REM.
- Crea una rutina relajada por las noches. Es bueno indicar al cerebro que el sueño está llegando para ayudarle a que llegue más fácilmente. Cosas como bañarse, leer un libro o meditar pueden actuar como este tipo de señal.
- Evita el alcohol y las comidas antes de acostarte. Tanto el alcohol como los alimentos pesados pueden impedir que el cerebro logre el sueño REM, y pueden dificultar el dormirse en general.
- Prohibida la cafeína de la tarde. Cualquier bebida con cafeína que se consuma después de la hora de comer puede interferir con la capacidad del cerebro para apagarse y evitar un sueño de buena calidad.
- Mantén la salud mental bajo control. La ansiedad, la depresión, el estrés y otros problemas de salud mental pueden causar problemas con el sueño. Tratar de mantener un estado de ánimo estable y la meditación pueden ayudar – aunque si el problema está afectando seriamente tu sueño y tu calidad devvida, consulta con un médico.
- Consigue un entorno adecuado para dormir. Muchos factores ambientales pueden inhibir el sueño REM, como la contaminación acústica, la contaminación lumínica o una cama incómoda. Asegurarse de que su entorno sea uno que ofrezca la máxima comodidad personal ayudará a que el sueño sea más fácil y de mayor calidad.
Desde el Foro del Colchón, a parte de estos consejos, hemos creado una guía para ayudarte a elegir el colchón adecuado para ti. Como has visto hay muchos factores que influyen en la calidad del sueño pero un buen colchón es indispensable.