¿Sabías que el estrés y el sueño están íntimamente relacionados? Esto significa que cuando mejora uno, el otro también se beneficia. En este artículo, entraremos en detalle sobre cómo afecta el estrés en el sueño y ofreceremos consejos para ayudarte a dormir mejor y manejar tu estrés.
Nota: El contenido del Foro del Colchón es de naturaleza meramente informativa y no debe sustituir al consejo médico y la supervisión de un profesional capacitado. Si crees que puedes estar sufriendo algún trastorno del sueño o condición médica consulta con tu médico lo antes posible.
El Ciclo Sueño-Estrés
Probablemente hayas notado que es mucho más difícil dormir cuando te sientes estresado o tienes unos niveles de nervios elevados, y no es casualidad que seas más propenso al estrés cuando no has dormido lo suficiente. La forma en que el estrés y el sueño se alimentan entre sí se llama el ciclo sueño-estrés y, en muy poco tiempo, puede convertirse en un círculo vicioso. Pero, ¿cómo funciona exactamente este ciclo?
El ciclo comienza en el sistema nervioso simpático. Esta parte de nuestro sistema nervioso es la responsable de nuestra respuesta de lucha, huida o bloqueo, que está destinada a ayudarnos a detectar y enfrentarnos al peligro. Sin embargo, la estimulación crónica de este sistema produce cortisol y adrenalina, lo que provoca agotamiento y estrés. También hace que aumente la presión arterial, nuestro ritmo cardíaco y que la respiración se acelere. Por razones obvias, este no es el equilibrio químico que deseamos para ayudarnos a dormir.
Este tipo de estimulación no conduce al sueño en absoluto, y tiende a mantenernos despiertos por más tiempo y a empeorar la calidad de nuestro sueño en general. Cuando nos despertamos privados de sueño, nuestros niveles de estrés también sufren. Según varios estudios realizados por diferentes asociaciones de psicólogos podemos saber que un alto porcentaje de los adultos informa sentirse más estresado después de no dormir lo suficiente.
Aunque es muy simple que el ciclo sueño-estrés se convierta en un gran problema. También podemos cambiar las cosas de manera sencilla gracias a la naturaleza cíclica del mismo.
Consejos para dormir y manejar síntomas de estrés
Cualquier cambio que podamos hacer, por pequeño que sea, para mejorar nuestro sueño y reducir el estrés puede afectar directamente al efecto bola de nieve del que hablábamos. Hay una gran cantidad de evidencias científicas avaladas por profesionales de la salud que aseguran que la higiene del sueño, el ejercicio moderado y algunas técnicas de relajación diferentes son las mejores prácticas para lidiar con el estrés y dormir mejor por la noche.
Higiene y rutina de sueño
La higiene de sueño consiste en formar hábitos y ajustar nuestro entorno para ayudar a promover un mejor sueño. Tener una adecuada higiene del sueño nos ayuda a aumentar la calidad de nuestro sueño y a funcionar mejor durante todo el día. Aquí te dejamos una serie de consejos para crear esos hábitos tan necesarios para dormir mejor por la noche.
Un horario de sueño constante
Todos los padres saben que la mejor manera de dormir a sus hijos a tiempo es ser constantes a la hora de acostarse. Si los niños saben que pueden exprimirte media hora más, lo harán. La misma lógica se aplica a los adultos, excepto que tenemos que ser nuestros propios padres. Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas (sí, incluso los fines de semana) puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
Tener una rutina relajante a la hora de acostarse
Otra forma de asegurarnos una conciliación del sueño más fácil así como más horas es tener una rutina relajante previa a la hora de acostarse. Es importante entrar en un estado de calma mental para que puedas conciliar el sueño con facilidad. Se recomienda tomar una ducha caliente, evitar las comidas copiosas o los aparatos electrónicos y mantener la habitación fresca.
Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina cerca de la hora de acostarse
La cafeína, el alcohol y la nicotina se han relacionado con disminuciones significativas en la duración y/o la calidad del sueño, especialmente cuando se usan justo antes del momento de acostarse. La exposición a la nicotina se asocia con más problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, menor satisfacción con el sueño y mayores problemas para dormir. La cafeína también puede ser un problema importante. Limitar la ingesta de cafeína a las horas de la mañana es la mejor manera de asegurarse de que no interfiere con nuestro descanso.
Finalmente, el alcohol también puede presentar un problema. Algunas personas encuentran que el alcohol en realidad les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, pero una investigación del Plan Nacional sobre Drogas muestra que no es bueno para ti una vez que estás dormido. El alcohol se asocia con más trastornos del sueño y patrones de sueño irregulares, que conducen a una mala calidad del sueño y somnolencia diurna.
Crea un ambiente que promueva el sueño
La higiene del sueño no trata solo de cambiar tus hábitos, también trata de cambiar tu entorno. Si el entorno es demasiado ruidoso, demasiado brillante o demasiado caluroso, será mucho más difícil conciliar el sueño. Trata de mantener el dormitorio oscuro y reducir el ruido tanto como sea posible.
Otra forma de mejorar tu entorno de sueño es con lavanda. Según un estudio que investiga la relación entre la lavanda y el sistema nervioso, la lavanda administrada por vía oral o mediante aromaterapia ayudó a los pacientes a conciliar el sueño más rápido, a permanecer dormidos por más tiempo y a sentirse más descansados al despertar.
Una parte más del entorno de sueño que debemos tener en consideración es nuestro colchón. Si estás durmiendo en un colchón viejo y hundido, tu sueño definitivamente se verá afectado. Ningún tipo de colchón o firmeza de colchón está relacionado con un mejor sueño, solo es importante que tu colchón se adapte y sea adecuado a tus necesidades. Últimamente, la gente ha tenido muy buenas experiencias con el colchón Cool Latex Híbrido de Spaldin. Echa un vistazo a nuestra Guía del Colchón para que puedas resolver dudas si estás buscando un equipo de descanso.
Ejercicio
Una de las razones más populares para hacer ejercicio es la pérdida de peso. Pero en realidad, hay muchas otras razones para hacer ejercicio con regularidad. Las personas que realizan ejercicio moderado con regularidad se mantienen más activas durante el día y duermen mejor por la noche. Además hay algunas recomendaciones que podemos seguir para aprovechar al máximo los entrenamientos.
Lo mejor es hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, intentando que los entrenamientos se produzcan hasta 3 horas antes de la hora de acostarse. Aunque las recomendaciones apunten a los 30 minutos diarios, no debemos obsesionarnos. Un poco de ejercicio es mejor que nada de ejercicio, y con el tiempo podremos agregar esta rutina a nuestra vida diaria.
El ejercicio también tiene un efecto directo en los niveles de estrés, no sólo en el factor sueño. Múltiples estudios muestran que el ejercicio regular mejora nuestro estado de ánimo y aumenta nuestra capacidad para enfrentar y reducir el estrés. Independientemente del tipo de estrés al que te enfrentes, el ejercicio es una forma excelente de afrontarlo.
¿No estás seguro por dónde empezar? Que no cunda el pánico, hay muchas opciones de ejercicio para todo tipo de personas. Si estás buscando algo simple para comenzar, intenta dar un paseo cerca de casa en algún momento del día. Incluso 10 minutos de ejercicio pueden marcar la diferencia. La natación es una excelente opción para cualquier persona con dolor en las articulaciones o en la espalda porque permite hacer ejercicio sin ejercer presión adicional sobre la espalda o las articulaciones. Si prefieres entrenar desde la comodidad de tu hogar, hay muchas rutinas de ejercicios disponibles a través de aplicaciones o videos de YouTube.
Técnicas de Relajación
Hasta ahora, nos hemos centrado principalmente en cómo mejorar nuestro tiempo de sueño para reducir el estrés, ahora pondremos el foco en el estrés. ¿Cómo podemos relajarnos para dormir mejor? Si queremos que nuestras prácticas de higiene del sueño funcionen, también debemos prestar atención a la relajación durante el día. Aquí te dejamos cuatro técnicas que han demostrado reducir el estrés de manera significativa.
Acupuntura / acupresión
Estas prácticas son parte de la Medicina Tradicional China, y están destinadas a ayudar a mantener la energía (llamada «qi») moviéndose a través del cuerpo estimulando los puntos de acupuntura. La acupuntura hace esto insertando agujas finas y estériles en los puntos de acupuntura, mientras que la acupresión lo hace aplicando presión (pero sin agujas). La energía estancada puede causar todo tipo de problemas, desde problemas digestivos hasta migrañas o estrés.
La medicina occidental ha tardado en aceptar la viabilidad de la acupuntura y la acupresión como tratamientos reales y efectivos, pero numerosas investigaciones muestran que es segura y efectiva. Los estudios han encontrado que la acupuntura puede ayudar a aliviar el estrés con el tiempo y reducir los síntomas depresivos causados por el estrés crónico. Se ha descubierto que la acupresión funciona de la misma manera y, con algo de práctica, incluso puedes realizarla tú mismo.
Ejercicios de Respiración
Si buscas algo un poco más sencillo que puedas hacer a lo largo del día, una de las mejores opciones son los ejercicios de respiración. Estos se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El más recomendado es el método 4-7-8. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Esto involucra al sistema nervioso parasimpático, que está a cargo de disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Meditación
La meditación tiene que ver con la atención plena. Se trata de llevar tu atención al momento presente y permitir que tus pensamientos y sentimientos fluyan a tu alrededor. Se ha comprobado que esta práctica reduce el estrés. Hay innumerables formas de meditar, pero si eres nuevo en la meditación, quizás quieras probar las meditaciones guiadas. Estas son en las que alguien te habla sobre la experiencia, te recuerda que no te fijes en ningún pensamiento en particular y, en algunos casos, te anima a reflexionar sobre un tema específico.
Yoga
El yoga en realidad combina varias de las prácticas que ya hemos explicado, incluidas la meditación y el ejercicio. Como resultado, puede tener un efecto positivo tanto en el estrés como en el sueño, lo que la convierte en una gran herramienta para mejorar el ciclo sueño-estrés. El yoga combina la salud física y la salud mental a través de posturas, movimientos y posiciones que aumentan la flexibilidad, la fuerza y la atención, todo al mismo tiempo. El yoga es un calmante muy eficaz para el estrés.
¿Qué genera estrés?
Hasta cierto punto, el estrés es normal. Todo el mundo experimenta estrés a lo largo de su vida y, en algunos casos, incluso puede ser beneficioso. Sin embargo, si no manejamos bien el estrés, o si experimentamos estrés crónico, puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental. No decimos esto para estresarte más, sino porque el primer paso para aliviar el estrés es entender cómo funciona.
Causas del estrés
Casi cualquier cosa puede causar estrés porque este varía según el entorno, el contexto y la personalidad. Sin embargo, hay algunas áreas de la vida que son fuentes de estrés muy comunes, como el trabajo, la familia, los amigos o el dinero.
En la mayoría de los casos, estas áreas también pueden ser fuentes de alegría. A veces, todo lo que se necesita para reducir el estrés es cambiar tu perspectiva. Pero en muchos casos, la perspectiva no puede cambiar la situación. No decimos esto para hacerte sentir desesperanzado, sino para validar tu experiencia.
Está bien sentirse estresado. Una de las únicas cosas que podemos controlar constantemente es cómo nos sentimos acerca de nuestro estrés. Sentirnos avergonzados de nuestro estrés solo provocará que este aumente. Entonces, en lugar de eso, comprendamos los síntomas del estrés y usemos todas las herramientas de relajación que podamos para reducir estos frustrantes pero lógicos niveles de estrés.
Síntomas del estrés
El estrés aparece en nuestras vidas en síntomas tanto físicos como emocionales. Esto se debe a que está causado por la estimulación de nuestro sistema nervioso simpático, que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración y extrae energía del funcionamiento mental normal. Básicamente, cuando nos sentimos estresados, nuestros cuerpos y mentes piensan que estamos en una situación de supervivencia y no se priorizan las actividades que no son de supervivencia. Esto puede causar muchos síntomas físicos y emocionales.
Síntomas físicos
- Dolores de cabeza
- Malestar general
- Inquietud
- Sacudidas, temblores o contracciones musculares
- Dificultad para respirar
- Dolor de barriga
- Mandíbula apretada y/o rechinar de dientes
Síntomas emocionales
- Estar fácilmente agitado/malhumorado/enfadado
- Sentirse abrumado/fuera de control
- Dificultad para relajarse/aceleración mental
- Baja autoestima/sentirse solo
- Evitar a los demás
Conclusiones finales
El estrés y la falta de sueño no son una parte agradable de la vida, pero aún así son parte de ella. Lo que hace que alguien se estrese o pierda el sueño difiere de persona a persona, y eso significa que las soluciones también serán diferentes. No existe una solución única para todos, pero eso no significa que no haya soluciones. La acupuntura, una mejor higiene del sueño, el ejercicio o la meditación pueden ayudarnos a crear un cambio positivo en nuestro ciclo de sueño y estrés. Sin embargo, si sientes que tus síntomas de estrés o insomnio empeoran te recomendamos que acudas a un especialista. Seguramente podrá ofrecerte otras soluciones que se ajusten mejor a tus necesidades.