«¡Hay que dormir de 7 a 8 horas cada noche!» Llevamos escuchando esta recomendación día tras día, noche tras noche, desde que éramos pequeños. Si bien es cierto que conseguir dormir un cierto número de horas es importante, el sueño normal va mucho más allá de sólo fichar determinada cantidad de tiempo. Es clave considerar también no solo su duración, sino su calidad y cuándo sucede, junto con la ausencia de perturbaciones y molestias.
Nuestra calculadora del sueño ayuda a saber qué momento es el más idóneo y cuánto tiempo necesitas.. Sólo tienes que introducir la hora a la que te quieres despertar por la mañana, y te dirá qué horas deberías irte a la cama para completar una cierta cantidad de ciclos de sueño y sentirte renovado cuando te despiertes.
Calculadora del sueño: Cómo funciona
Digamos que quieres echarte una siesta ahora mismo y quieres saber el mejor momento para dormir y despertarte. La calculadora te da un rango de horas para dormir y despertar y lograr una cierta cantidad de ciclos de sueño.
Ciclos de sueño
Demos un paso atrás para explicar lo que es un ciclo de sueño, junto con lo que sucede cuando nuestras cabezas descansan sobre la almohada por la noche. Resulta que no nos quedamos dormidos y despertamos ocho horas más tarde, sin que suceda ningún tipo de proceso de consideración en nuestro organismo (ojalá fuera tan sencillo). En su lugar, nuestros cuerpos pasan por una serie de ondas, llamadas ciclos de sueño. Hay cinco ciclos en total, cada uno de los cuales dura alrededor de 90 minutos.
Las primeras cuatro etapas comprenden nuestro sueño de movimiento ocular no rápido (NREM), mientras que la quinta etapa es cuando pasamos al sueño de movimiento ocular rápido (REM). Veamos un poco más de cerca cada una.
Sueño NREM: Esta no es simplemente que nuestros ojos se quedan quietos. Sin embargo, el nombre insinúa la importancia del NREM. Las cuatro etapas iniciales crean intensidad hacia el famoso sueño REM. A través de ellas, el cuerpo pasa de un sueño muy ligero (Etapa 1) a un sueño súper profundo (Etapa 4). En la etapa 4, es más difícil despertar a alguien. Vamos a ver un poco más sobre cada etapa:
- La etapa 1 se considera la «fase de transición», cuando estamos entrando y saliendo de la conciencia
- La etapa 2 es la «fase de la luz», es cuando nuestro ritmo cardíaco se reduce y la temperatura corporal disminuye…
- La etapa 3 es la del «sueño de ondas lentas». Aquí, la presión sanguínea cae, el ritmo cardíaco se reduce aún más, y nuestra respiración se vuelve más lenta y rítmica
- La etapa 4 es el «sueño profundo», una etapa que no quiere ser interrumpida. La presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración son muy bajas
Sueño REM: Al final de nuestro ciclo, entramos en una etapa de sueño ligero. Es cuando, como su nombre indica, nuestros ojos se mueven hacia arriba y abajo y a los lados, y es más probable que ocurra cuando estás soñando. La presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración comienzan a aumentar
- Aunque esta etapa es la más parecida a estar despierto, estamos en el punto más alejado de la vigilia en términos del ciclo de sueño. Es importante recordar que no pasamos de estar despiertos a estar en el sueño REM, sino que primero debemos pasar por todas las etapas del NREM.
¡Lo que nos lleva ahora a ver cómo hacemos la transición través de los diversos ciclos de sueño! Es importante señalar que cada etapa no sigue in ciclo perfecto, sino que hay salto y funciona en realidad como una ola. Pasamos de estar despiertos, a la etapa uno, a la dos, a la tres, a la cuatro, y luego otra vez a la tres, a la dos y a la uno, antes de entrar en el sueño REM. Este ciclo, que me gusta pensar que es más bien una «ola», se repite a lo largo de la noche. Muchos científicos recomiendan pasar por 4 o 6 de estas ondas, lo que proporcionaría de seis a nueve horas de sueño (recuerda que cada ciclo tiene aproximadamente 90 minutos de duración). Es por esto que la duración del sueño no es lo que hace que nos sintamos bien descansados cuando nos despertamos. Más bien, el factor clave es el número de ciclos de sueño que completamos. La diferencia entre seis horas y seis horas y 30 minutos puede ser enorme; debes evitar despertarte en medio de un ciclo.
Cuándo despertarse: cómo cambian nuestras necesidades de dormir
A medida que avanzamos a través de nuestro propio ciclo de vida, nuestros cuerpos cambian y necesitamos diferentes cantidades de sueño. Aquí hay un rango aproximado de cuánto tiempo necesitamos dormir dependiendo de la etapa de la vida en la que estamos, así que puedes usar esta lista en combinación con la calculadora del sueño y teniendo en cuenta tu edad.
- Recién nacidos: 14-17 horas
- Bebés: 12-15 horas
- Niños pequeños: 11-14 horas
- Preescolares: 10-13 horas
- Niños en edad escolar: 9-11 horas
- Adolescentes: 8-10 horas
- Adultos jóvenes: 7-9 horas
- Adultos: 7-9 horas
- Personas mayores (65+): 7-8 horas
Como ves, nuestra calculadora del sueño es ideal para los adultos que necesitan dormir hasta nueve horas. Para niños pequeños lo importante es que duerman cuanto más sea posible mejor.
¿Por qué es importante calcular nuestro sueño?
Puede parecer contrario al sentido común, pero es muy posible dormir menos tiempo y sentirse más despierto. Eso es porque es mejor pasar por cuatro ciclos completos (seis horas de sueño) en vez de tener ocho horas pero despertarse en medio del sueño REM.
Así que aunque la duración es muy importante – una siesta de 90 minutos por noche probablemente no será suficiente – el número de ciclos completos de sueño que pasamos podría ser más importante que el número de horas que estamos durmiendo.
Con todo, calcular nuestros ciclos de sueño podría ser el eslabón perdido de nuestra salud en general. Optimizar nuestro descanso y comprender mejor cuándo hay que dormir y cuándo hay que despertarse podría añadir un valor tremendo a nuestras vidas, proporcionándonos más energía, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes, combatiendo el aumento de peso e incluso mejorando nuestra longevidad. ¿Y quién no quiero calcular su propio sueño para vivir una vida más larga y con más energía?
Si te preguntas «¿funciona para todo el mundo la calculadora de sueño?» sólo hay una manera de averiguarlo y afortunadamente existent muchas evidencias que respaldan el papel que el tiempo que dormimos puede jugar en nuestra salud general. ¡Inténtalo y haznos saber cómo te funciona! Y aunque nuestra calculadora del sueño también te dice «¿cuánto tiempo he dormido?» ¡recuerde que estos datos pueden no importar tanto como averiguar si has completado todos tus ciclos de sueño!
Agradecimiento
¡Especial agradecimiento a Raquel González Romá por ayudarnos con la calculadora del sueño!